关于户外运动的生理常识和训练方法的简略介绍

誓言

感谢老师和前辈们教会了我们方法。让我们站在巨人的肩膀上开始起步。


这个周末一次足球运动，很奇怪的发现身边的伙伴感叹自己在家俯卧撑，仰卧起坐等等锻炼也很刻苦，可为什么体力还是不行。这让我想到了很多户外圈里的朋友，每次组织活动问人体能时，都有人说放心，我现在每天做100个仰卧起坐都不累，我每天半个小时的马步…我很欣赏和佩服这些朋友的毅力，自己也曾经时这样训练过来的。但这个是好的训练方法吗？想起来这半年多的系统训练，和得到的提高。还有曾经走过的弯路，想在这里写写自一点心得。我不是什么专家，只是凭自己的一些理解，还望能起到抛砖引玉的作用，说出来还望能够得到前辈和大师们的指导和教诲。

我想先感谢下8264论坛的青衣佐刀前辈，从珠峰下来后他在帖子里传授的经验，应该是我的启蒙。这让我在刚刚开始户外的时候，就认识到了系统科学的训练对自身提升的重要。也意识到平日系统训练的作用是要高于户外拉练。让自己在早期有了个可以参考和学习的系统训练方法。

也许是学数学出身的缘故，所以一直是崇尚逻辑和规律，在早期的一段时间训练后来慢慢学习了运动生理学，还有大量地前辈们写下的攀登训练的文献资料。发觉这里还是有规律和系统可寻。

在正式开始前，说点点我们在从小教育中告诉我们的错误观念。记得小学刚刚开始习作，语文老师总是会给我们看类似的范文，里面讲小明和小刚比较腕力（跑步，跳远。。。），然后小刚输掉了。回去后就奋发图强，就每天提水桶，直到手都提肿了还提。一个月后，再去比试，小刚轻易的赢了，然后大肆宣扬有毅力是很宝贵的。我不知道大家是否对这则故事还有印象，但直到我认认真真学完运动生理学前，我还是比较迷信那个时候的教导，只要有毅力，什么都没问题。好在当时及时看到了青衣传授的经验，让我意识到方法的重要性。在登山前辈的教导中，也反复强调激进的训练并不一定有好的结果。往往会适得其反。就好比俯卧撑，仰卧起坐，深蹲训练一段时间后，肌肉群看起来或许非常壮大，但出去负重攀登越野时候，在前期往往就被队友远远拉开。

这点，在自己的无氧训练教练身上也得到了体验。他是一位从举重队退下的队员，肌肉群非常粗壮，现在在指导和规划我的无氧练习，他说让他自己再去做跑山和台阶器锻炼。那种面部表情估计就和我现在练无氧时候差不多。让他自己出去爬山，一天估计都撑不下来。

在介绍一些训练方法以前，我想有必要分析下户外穿越登山运动的特点。首先，户外运动往往要曾受比平日20公斤左右的背负重量。穿越途中，会以较慢的速度完成上上下下的爬坡和徒步。当日超负荷时间是在8－10小时，可能是一天都在一个斜坡上攀爬，等等等的特征，不难看出，户外需要的是一个能够持续提供能量的一套循环系统，代谢系统，和肌肉群。运动过程中对肌肉的耐力需求，远比肌肉的功率（力量）重要。（当然一些高难度的技术型路线除外，比如南加帕尔巴特的落差4500米的技术岩壁，共产主义峰等，对力量的要求也同样重要）但这是后话，这里讨论的是针对普通的户外爬山和穿越路线，还远没上到攀登的层面。

誓言

肌肉怎样才能供给给我们源源不断的能量。这里需要稍微介绍下运动中的两种能量的来源。



一． 肌肉的三个供能系统
在人体生命过程中，会反复地消耗ATP来产生能量。但ATP在我们的肌肉中存储的非常有限，远远不能满足我们身体活动的需求。所以，只有一边分解ATP来产生能量，一边要代谢产生新的ATP，来保证我们的生命活动。所以，ATP的合成速率，直接影响到我们在运动过程中能量的供给是否能够跟上。

ATP在人体中的再合成，是通过磷酸肌酸分解，糖酵解和有氧氧化三种途径来完成。前两者称为无氧代谢功能系统，后者称为有氧代谢功能系统。在有充足氧气存在的情况下，葡萄糖在细胞内分解成二氧化碳和水，并释放出大量的ATP作为能量的转换。这种有氧分解的产能效率很高，是为身体提供长期能量储存的主要途径。只在氧气供应不足之时，如剧烈运动，某些疾病或高原地区，体内的缺氧会使肌肉主要利用所储存的肌糖元来制造ATP。这种情况产生的副产物乳酸，堆积在肌肉之中会引起肌肉疲劳和酸痛。从理论上讲，当氧供给充足时，体内存贮的糖，特别是脂肪是不会耗尽，其能量可以视为无限大。这就是为什么有些人可以完成35天完成上海到拉萨的骑行，强大的有氧代谢水平是这种挑战的最好保障。同样我们在户外过程中，只有有氧代谢功能得到充分保障，体能才会有充足的供给。而无氧只是在攀爬技术路线时候，为肌肉提供爆发力。

所以有氧代谢的水平，直接影响了你的体能水平。而评定人体有氧代谢能力，主要是参考最大摄氧量和无氧阈(有的资料里面这个指标翻译成乳酸阈)这两个指标。

二． 最大摄氧量和无氧阈
最大摄氧量是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平量，单位时间内（通常以每分钟为计算单位）所能摄取的氧量称为最大摄氧量。如果在最大摄氧量的情况下，体内的代谢产生的能量依旧不能提供你在负重爬坡中的消耗时，这个时候肌肉只能靠无氧呼吸来供能，这个时候肌肉会加速疲劳，将不足以支撑你后面几天的长时间爬坡的体能消耗。这就是为什么很多同学户外回来后肌肉酸痛，而不得不走几天的螃蟹步 就是因为最大摄氧量过低，而体内产生了太多的乳酸的缘故。

2．1 影响最大摄氧量的因素
影响最大的摄氧量要素，包括氧气的供给，肺的通气，肺换气，心率，每次心脏搏压的血量等等。但在平原低海拔的徒步过程中，我们可以通过调整呼吸的频率和深浅来获得充分的氧气，此时的肺部是往往处于过度通气状态的。即，所有进入肺部的氧气都通过肺泡的换气过程进入了血液，运输到每块肌肉。所以肺通气和肺换气能力并不是限制最大摄氧量的主要因素。（当然在高海拔缺氧环境，这又成了主要因素了，高海拔缺氧环境我们在后篇另作讨论）
影响最大的还要是心率和心脏每次搏压的血量，还有血液中血红蛋白的含量。血液中的氧主要与血红蛋白结合而被运输，血红蛋白的高低可以决定血液的载氧能力。但血红蛋白的含量不是越高越好，含量过高使得血压过大，而加重了心脏的压血负担，对机体会非常的不利。
血液中的氧，在心脏的推动作用下才能达到用氧的部位，单位时间内血液循环的量越多，运输到肌肉的氧就越多，在氧气充分供给的情况下肌肉很难进入无氧呼吸状态。而影响血液循环量的是心率和每次心脏搏压的血量。所以我们在户外爬坡过程中心率往往都在一个较高的水平。
在大负荷水平下，一般人的血液循环量是安静水平的2－3倍，但通过系统训练后，往往会达到7－8倍，这项的提高使得最大摄氧量提高约2.5倍，可见心脏功能是限制摄氧量的非常重要的因素。（有兴趣的同学可以去参观那些兽人的心脏）。
目前，据一些查阅的资料和个人体会，系统的训练对最高心率几乎没有影响。（如果现在有同学最高心率只能达到120的话，恩，劝还是放弃户外方面的运动）但可以提高每次心搏的输出量。一般是经过60天的训练后，可以很容易地提高40％的心搏量。所以，在早期的系统训练中，先练习好心血管的功率，的确是一件性价比非常高的明智行为。

2．2无氧阈
上面说明了最大摄氧量的提升对有氧代谢水平的提高，但实际中，任何人都不可能在达到最大摄氧量水平的同时，仍然维持有氧代谢。同时最大摄氧量80％会取决于遗传因素。当一个人经过长期系统的训练后，最大摄氧量达到生理的最大值后很难再有提高。这个时候影响肌肉耐力的另一个因素“无氧阈”就起了决定性的差异。
在接近最大摄氧量的运动中，血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸出现急剧增加的那一点（乳酸拐点）称为“无氧阈（乳酸阈）”，这一点所对应的运动强度即乳酸阈强度。它反映了机体的代谢方式由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。
最大摄氧量反映了人体在运动时所攝取氧气水平，而无氧阈则反映了人体在渐增负荷运动中血乳酸开始积累时的最大摄氧量百分利用率，其阈值的高低是反映了人体在有氧工作能力的一个也是最重要生理指标。乳酸阈值越高，其有氧工作能力越强，在同样的渐增负荷运动中动用乳酸供能则越晚。即在高强度运动负荷中，可以最大限度地利用有氧代谢而不过早地积累乳酸，减缓肌肉的疲劳程度。




三． 训练的方法

前面讲述了影响我们体力的主要因素，爆发力强和力气大并不是体力好。可以说两者根本没有丝毫的联系。但仔细观察身边的同学，发现往往过多的注重了力量的训练，而忽视了心血管功率和无氧阈的提升。这使得即使出去拉练很多次后，走一些路线还会力不从心。

3．1心血管的功率永远是最重要的
对于户外运动，强劲的心血管功率是无条件必须的，如果你想在户外上面有所提高。但心血管的功率不是每天十几分钟的俯卧撑和深蹲所能得到。一般的训练方法是做长时间的高负荷运动，即保持在80％的最大摄氧量的运动（刚好有多余的气力说话）。每次训练时这种状态保持在60－70分钟。所以对很多没有进行过系统训练的同学，我往往会建议一万米跑是最好的，因为一万米的时间正好在60分钟左右的这个范围。一般每周3次，每次一万米，时间控制在70分钟内。对最大摄氧量会有个显著的提高。在耐力训练时，宁可成绩差一点，中途也不要停下来，让心率保持在一个较高的水平。我自己是尽量保持在110左右，持续40分钟以上。
但往往一万米跑在训练一段时间后，训练效果一般会出现停止，这个时候很难再有提高，只能做日常的维持之用。这个时候就要考虑下其他的高强度训练方法，或者延长跑步的时间，一些人的一次耐力训练是2－4小时的长距离跑和骑行，但对于很多时间不多的同学可能很难拿出这么多时间来完成一次日常训练。个人体会，这种情况想要有所提高做一小时速骑，负重台阶器（跑台运动）或者跑山。训练的效果会有再一次的飞跃。这里面我比较喜欢骑行和台阶器，因为对膝盖损伤会比较小。骑行了3个月后发现自己的各方面数据都有了显著的改善。但后面想要再一步提高，只能依靠负重台阶和跑山了。不过很遗憾，问了很多的国内户外圈的朋友和一些私人教练。发现很少人用到台阶器，甚至有些不知道台阶器的作用。跑山做的人非常少，也不是非常普及。但这两项运动，在几位国外的攀登前辈的口中是如此的推崇。一般的训练方法是，在1个小时内做1200垂直升距的跑山和台阶（这个训练数据本人还远没有达到），初期可能很难达到，这个时候可以速度减慢，但必须要维持一个小时的心脏高负荷。这样训练下来3个月，心血管的功率会较以前轻易的有70％的提升。直接表现就是户外负重爬坡的力量很足，晚上在营地可以很快得恢复体力。


3．2 肌肉群的功率同等重要
为了长距离的穿越和爬坡，我们需要把训练出来的体能和肌肉，转换到我们攀爬过程中需要用到的肌肉群。这就是为什么很多骑行和跑马拉松的同学，即使有充足的体力，但突然来负重穿越爬坡的过程中，仍然显得力不从心。一般的室内长时间抱石和攀岩可以将训练出来的成果转化到户外需要的肌肉群，当然一般的周末拉练也会起到这个作用。所以，在一次长距离户外活动前，进行2－3次短时间户外拉练是很有必要的。在拉练过程中，可以刻意的在上坡过程中增加负重，比如包里面多装3－5升水，爬到山顶后倒掉水。这样达到拉练效果的同时，又可以避免在下坡途中高负重对膝盖的损伤。所以，上次去太白前，自己做了次三尖拉练。这次龙眼，准备了一次牯牛超负重拉练，还有6月初公司的徽行古道户外拓展，那个时候准备挑战下超体重1/2的负重拉练。

3．3注意训练后的恢复
又回到了开篇讲的那个小学生作文，错误地影响了一代人。训练很重要，但也要注意恢复。不及时恢复往往会对肌肉，关节等造成永久性的伤害。这会影响一个人的户外寿命。一般会采用晨脉的监控来了解自己的恢复情况。如果晨脉过高，说明肌肉还没有从上一次的训练中完全恢复过了，这个时候就要考虑减少训练的强度甚至停止运动。过度的训练往往得不偿失。


以上就是关于自己大半年来做有氧训和学习前辈们的经验总结的一点点感想和心得吧。里面主要是写有氧运动这一分支，但并不是说无氧训练就不重要了。只是本人最近才开始在教练的指导下做无氧训练，很多心得还不得要领。我想等过几个月后，等自己颇有心得时再把无氧这一分支拿出来做分享和探讨。同时对于高原缺氧环境应对的训练，我想在后面一段时间听取大家的意见和大家慢慢讨论。

上面所有的领会都是个人意见和心得体会，不代表权威。还希望各个前辈能够在自己理解的错误和不全面之处给予指出，以便自己能够得以及时更正。本人在此不慎感激。

以上文章摘自 磨房 要做一棵树

刀螂

好长，有点专业。看的不是太明白！！但还是谢谢楼主！