户外运动后做个按摩恢复快

达子

“积极运动后，一定要注意及时恢复体力，饱睡一天或者大吃一顿都不对。”近日，首都体育学院生理生化教研室副教授崔玉鹏博士在接受记者采访时强调，“适宜运动的季节到来了，现在掌握了从运动疲劳感中尽快恢复的科学方法，饱满的运动热情才能维持下去。”

　　抻拉放松最常见

　　崔博士介绍说，大家都有这样一个常识：长时间锻炼后不能马上停止运动，进行10分钟左右的抻拉肌肉、慢跑、广播体操等放松活动是必需的。“不过具体做的时候，有几个细节希望大家注意。”

　　首先，抻拉肌肉的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入人体，轻则导致感冒，重则会使正脆弱的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。如果实在特别累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。

　　其次，如果是慢跑放松，那么最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。

　　另外，瑜伽、冥想也是运动训练后常见的恢复手段。

　　剧烈运动后靠按摩恢复

　　有的人一时间运动热情高涨，把握不好就会运动过量，甚至出现食欲下降、肌肉抖动的情况。崔博士介绍说，这时候，就需要用按摩和水浴的方法恢复了。

　　按摩可以采用两人互相踩背的方式。接受按摩者全身放松，俯卧在软垫上。按摩者站立，扶住某固定物体后站稳，用单脚轻踩对方双臂、肩部、背部、臀部、大腿、小腿。也可以用膝盖压住被按摩者的腰部，双手用力向上、向后扳动其背部，帮助抻拉全身。无论哪种方法，都要注意动作轻柔。如果条件允许，接受专业恢复性按摩的效果更好。通过抖动肌肉、点穴、揉捏、叩打、推压等手法，可以消除身体酸、肿、痉挛等不适症状。

　　水浴方法简单实用。就像平常淋浴一样，运动者采用流量较大、冷热交替的水柱，能够刺激神经和肌肉，促进被动代谢。

　　多吃糖少吃肉

　　很多人认为，运动后大吃一顿是最好的恢复手段。崔教授指出，营养恢复的确很重要，但是不能随意大吃大喝。目前既能提高运动能力、又无副作用的营养剂，如麦胚油补剂，适于长期坚持锻炼者服用。另外，运动后吃不同的糖，对身体不同部位糖储存的恢复有不同的影响：果糖有利于肝糖元的恢复，葡萄糖和淀粉有利于肌糖元的恢复，所以运动后不妨多吃香蕉、面包等食物。蛋白质含量高的肉类属于酸性食物，会加重疲劳感，所以不宜多吃。

　　“虽然专业运动员还有电击、催眠、苏打碳酸浴等恢复体力手段，但对普通人来说，合理安排运动强度，不出现很强烈的运动疲劳感才是最关键的。