关于户外轻量化的思考、分析和汇总

海客户外

前几年年轻气盛，信奉地是体能至上的原则，现在随着交流学习的增多及高海拨徒步线路的向住，我越来越对轻量化理念产生浓厚的研究和学习兴趣，觉得这是一门对于山野爱好者来说功德无量的户外哲学，值得大力推广和宣扬。

       户外轻量化，国外统称outdoor light weight(olw)，是这几年风行全球的户外新概念，其核心就是尽可能地让装备更轻量，更舒适，让你有更多的精力体力探索末知的精采户外。

      有人会说：“轻量化，不就是烧钱吗”，当然军胶和草帽也有其玩法，你想深入户外，本来也就是需要你烧钱，这和摄影玩深入是一个道理，这里不做评论！

       三人行，必有我师！我抛砖引玉，谈下我的个人心得，希望得到论坛上各位有好的经验或心得的山友们的知识分享，提高自身，普及理念，让我们能够“更轻，更快，更强”！

       我将轻量化理解为四个范畴，一装备轻量化；二着装轻量化；三环境轻量化，四食品轻量化


1、装备轻量化：
       当然占据轻量化的最核心位置，它是你户外登山徒步的基本保障，背负总总量不能超过人体重的1/3谓之合理科学，能减轻疲累，如我的体重是120斤，那么我会严格将我的背包重量控制在40斤以内。
       户外三大件“帐篷，背包，睡袋”三件加起来会占据你背负重量的1/3至1/2左右，那么将这三大件的重量减轻就排第一位，背包可以用65升以下的支架内置式技术背包来代替70/80升的大容量背包，比较好且主流的品牌如格里高利，O包，多特，意大利坎普等，在男款多天徒步背包中，再怎么整都不会低于5斤，那么我们就要十分关注背包的背负性和多袋容量性了，它更贴背，更能减轻你的肩膀和膝盖的压力和酸痛，身体的舒适度提升了，自不言然就增加了你旅途的快乐！帐篷现在流行轻质新型的铝轩型帐篷，就是双人帐也能控制在4斤以内，睡袋就用白鹅绒的，一般-10度左右的大品牌睡袋如黑冰都能控制在2斤。
       其它地较大改变如将你常用的气垫改成1CM厚的蛋槽垫，就是再轻的气垫也要1斤以上，我是身形属于中等，1.74，那我将蛋槽垫修剪成1.2长，50CM宽就适合了，头枕衣服，脚缩进空的背包，垫子垫在颈至膝盖部位，长度足够，宽度也合适，再窄或再宽些就不适合了；如减少专门的地席，换成轻便的多功能雨披+地布；如减少沉重的油炉，换成轻便的一体式炉头或反应堆；如更换成轻便的一带式头灯（100克以下）或小电筒，有些看似华丽的多带式头灯或长柄电筒大可不必；如在腰间带多个2升的小腰包，将一些GPS，地图，指北针，手机，小刀等个人小物件放于此中，也可减少背包的重量和负重；甚至于你的瓶子是否将不锈钢换成了轻盈的胶瓶或铝瓶？
      
      还有一些将鞋子的原装粗鞋带换成轻便的鞋带，将自用的小铝碗，小钢筷换成更轻的小胶碗小竹筷的极端牛人之举。。。
       当然，前提是你要在更换装备质量够好的条件下和此行旅程安全能够保障的情况下进行调整，能省地就尽量省，不能减轻重量的一克都不能少。
       现在的户外装备科技发展日新月异，户外品牌厂商们尽其所能，以达到将每一件户外装备做到更加轻，更加舒适的目地，这也是户外爱好者的福音！


2、着装轻量化：
       这里首先要说下冲锋衣，一件好的冲锋衣要达到防风，透气，挡雨的功能，装备不能反复添置，尽可能地一步到位，也即是说你要达到7000-10000MM防水指数，我们都知道的穿衣原则是三层式：内快于，中保暖，外防雨，也即是说在10度以上的天气徒步情况下，我们穿内层和外层冲锋衣就行了，中保暖可省掉，即冲锋衣配的内扎绒胆可以省掉，在与人出行的活动中，我经常会看到一些伙伴看了过多的衣服，唯恐着凉，结果衣服占据背包一半位置，撑地满鼓鼓，最后没穿二件的例子数不胜数，那么我们在保暖基础上的轻量化配置就是：二天拉练线，一套快于衣加一件露营穿的防寒风衣和一件湿后换的快于T恤和袜子即可，五天左右的高原徒步线，如我给我将要成行的狼塔线配置如下：一套睡觉保暖内衣二件徒步打底快于上衣一套防水指数高的冲锋衣裤一件保暖排骨羽绒上衣再加几双羊毛袜即可。

http://www.docin.com/p-450765023.html
（这是个挺好的关于国内外对冲锋衣防水透气指标发展和测评的文章，大家看了对怎样选择合适的冲锋衣心中有数）


3、环境轻量化：
       顾名思义，环境轻量化要求我们在成行前多做功课，多关心当地气象条件的变化，依据当时目的地的天气及地形情况准备合适的装备。
       如你去的地方是沙滩，你当然要带风绳和地钉，如你要去的地方是山石地区，可以用石头来固定帐篷，那么我们就可以省掉地钉那一百多克的重量，如我们去地是路况还算成熟的山林地区，环境不恶劣，那我们完全不用穿厚重的高帮登山鞋，一双轻便的中低帮登山鞋或溯溪徒步二用鞋足可应付自如，这样我们每跨出一步，我们都会减少约0.45公斤的冲击力，别小看了这小小的0.45公斤，二三天累积下来会给你的腿部和膝盖负荷减轻不少于几吨的压力。
       当然，我们还要看水源及气温，行程钦用水源众多，我们还需要背着沉重的2-3升的水袋吗？
       根据气温配置，因此一个经常在外的老驴家里备着几个不同温标的睡袋和垫子非常正常，夏天用15度薄棉睡袋和轻薄沙滩防潮垫，春秋用5度的睡袋和泡沫垫，去高原用-10度的白鹅绒睡袋和蛋槽垫。。。
      
       另外我觉得，能不用油炉就尽量不用，从安全，环保，操作，便捷性来说都是气炉实在，但去高原徒步线还是要备油炉，那我们可以将油罐容量减轻，用590ML的代替800ML地。
       多天徒步线特别讲究TEAM的配合，你带炉锅我就带食物，你带小刀我就带药品，总之一定要发挥团队力量，平均负重，合理分配。

海客户外

4、食品轻量化：
      我们去海滩，去水库休闲露营不在此讨论之列，FB露营时能多FB就要多FB，什么烤炉，啤酒桶，沙滩椅，红酒尽可带上。。
     
         我着重想说地是高原或山地徒步线
         我们先来了解人体的消化系统是如何工作的。身体需要的能量有两个来源：脂肪和碳水化合物在体内发生化学反应产生能量（即众所周知的ATP新陈代谢方式）。身体中储存的碳水化合物--糖元，比脂肪能更快被吸收利用，以满足能量供应。 为了达到这个目的，首先要保证饮食中包含足够的碳水化合物--占能量收入总量的60%~70%。碳水化合物的来源相当广泛，面包、面食、土豆、大米和早餐中的谷类就含有丰富的碳水化合物。
          还要考虑饮用葡萄糖饮品，这样可以保持体内的糖元含量，这很容易理解为老驴们喜欢带的宝矿力粉或葡萄糖粉济，甚至于我平时爱带的淡蜂蜜+淡盐冲泡的矿泉水来补充人体糖元含量。
         还有少量的脂肪-占总能量摄入的10%~20%和15%~20%的蛋白质，是户外健康饮食不可缺少的。蛋白质在剧烈运动后身体恢复过程中起着十分重要的作用。但不能摄取过多，这将会导致你消耗太多的脂肪而没有得到足够的碳水化合物。一些肉类，牛奶，奶茶，豆类就是很好的户外食品。
          此外，水要少量多饮，疲劳口渴的减轻也有利于你的舒适行步，也是变相的轻量化。

成年人人体每天消耗的基本热量按体重×30卡/kg,
       男性约2000卡；
       女性约1500卡。

成年人热量公式655＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）   
       W：体重，单位kg
       H：身高，单位cm
       A：年龄

二种户外运动方式每小时消耗的热量（Mets系数 × (体重+负重) = 卡路里）

运动方式   强度   系数    60kg + 15kg对应的热量消耗

徒步    4km/h      2   120 + 30
           6km/h     3   180 + 45
           上坡5~10度 4   240 + 60
           上坡10~15度 5   300 + 75
           下坡        3     180 + 45
登山 海拔3000m以下 6     360 + 90
           高海拔      7     420 + 105
           高海拔+恶劣气候     8~10        480 + 120

     人体每天可以消耗的热量极限是4000卡左右(基本热量的两倍)，超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。去掉休息时间，每天可平地徒步6~7小时，低海拔登山4~5小时，高海拔登山2~3小时。正常天候每天低海拔可行进25-30km，高海拔10-15公里。遇到恶劣气候还是找庇护所或回撤比较好，因为2小时可以耗尽全部体能，完全没有必要。

基本热量加上运动消耗，就是你每天要从食物补充的热量。

户外食品轻量化的四个原则是
       A带干的、不带含水份的，         ----------保质期长，不会冻结
       B带没有包装或包装轻薄的，      ----------吃完要带下山增加重量，且不利环保
       C带热量密度大的，                 ----------同样多的热量，重量更轻
       D直接能吃或煮食方便的。         ----------省燃料，也能减重

      我们根据上面所说的人体每天消耗的热量，60~70％来自碳水化合物，10~20％来自脂肪15~20％来自蛋白质的比例定律来安排食谱。



      我给我们队伍的狼塔之行计划了这样食谱计划：
1、晚餐（多天可变化）：军用或DIY脱水米饭，脱水蔬菜100g、轻便一次性汤料，肉于煮汤配馍镆，即食土豆粉，玉米面。
（谷物类食品每100克能提供300~350卡的热量）


2、早餐（多天可变化）：速食麦片粥、拉面，适量腊肉、即冲奶茶

3、中餐各人要带地是高能量高卡路里的坚果，果脯，黑巧克力，奶糖，馍镆等（以及现在时兴的轻量化能量食品如能量棒，能量胶，得力素等）

      以上合计每人每日食物量500-700g，即6天约背负6-7斤的食物重量，大致可以提供2200-2500卡的热量，适合高海拨中等负重每日徒步5-7小时的运动量。至于紧急备用粮的军用压缩于粮，能量棒，榨菜之类地只是紧急备用，不作表述。


      最后要说地是：轻量化牵涉到方方面面，每次出行按需配备，制定的轻量化目标，尽量想办法完成。建议大家，当然包括我自己，将包括重量、空间、环境、价格、人员、天气等方面都考虑，不断进步，才能正确找到每个人自己的轻量化方式。