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[杂谈] 徒步需有节制,健康要循序而行

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发表于 2013-10-19 17:16:24 | 显示全部楼层 |阅读模式
在徒步活动中,我们经常看到一些强驴,低头猛走,一走就是几十公里。这样好不好?

其实,凡事都讲究‘度,徒步运动也一样。无节制的盲目运动,很容易伤身。如登山,本身就需要额外用力,膝盖承受的身体重量是走平路时的好几倍。这大大增加了关节软骨磨损、破损的风险,很容易造成滑膜、半月板的损伤。

怎么避免运动对健康的损伤呢?

一要热身到位
热身不是简单的压腿弯腰。可先慢跑,让身体出汗,接着压腿,活动手腕和脚腕,做伸展运动,如侧身、弓步压腿等,让肌肉和韧带的牵拉性更强。热身中切忌做猛烈动作。

二要注意身体警报
运动中,当大腿发酸、发胀时,就是疲劳的股四头肌给你传达休息”警报“了。这时,如果硬撑着运动,膝关节松弛,就会造成关节伤。

三要注意休息康复
在床上仰卧平躺,双腿伸直,大腿肌肉绷紧,慢慢抬起,同时向身体内侧勾脚,抬的高度根据自身情况定,停顿大约5秒钟,动作还原。这个动作可以大大帮助缓解运动疲劳和损伤。

以下几种人徒步时也要特别注意:

一、老年人应注意适当减少徒步运动量
即使是常年坚持锻炼的人,随着年龄的增长,关节的退变,徒步也要适当减量。在家卧床抬腿练肌肉,多做非负重下的练习,既可保护关节软骨,也能提高大腿肌肉保护关节的能力。

二、从不运动的人徒步要循序渐进
从不做运动的人,突然想徒步,刚开始,要先慢走,走1~2公里就行。坚持半个月左右,再增加,3~5公里。慢走适应了,可以转为快走。走一段时间,再慢跑,循序渐进地来。

三、只周末运动的人宜选择娱乐性为主的活动
平时基本不动、周末基本全动的“周末战士”们,应避免“暴饮暴食式”徒步,选择一些有趣味性、对抗性不是很强的项目,这可以活动筋骨,增加身体的协调性和柔韧性,做心肺功能的储备。

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