写给想提高成绩的跑友--中长跑各项训练及成绩分析

达子

首先介绍一下场地赛的几种专项，场地赛（非障碍赛）分短跑（100米、200米、400米），中跑（800米、1500米），长跑（5000米、10000米），当然还有个特殊的距离3000米（也算中跑），奥运会比赛中没有这个距离，但这个距离可能在一些大学的运动会上，或者体能测试上会用到。这里我们不谈短跑，因为我没练过，实在不懂。

【中跑】

1.800米

经过系统训练想提高成绩的跑友都知道，800米是最难跑的专项，为什么800米最难跑，是因为它是一个典型的混氧项目，结合速度、速耐、耐力、技巧为一体的专项，800米跑到第二圈会非常难受，尤其是最后200米，真有一种天昏地暗的感觉，因为强度太高了，心肺压力巨**酸值迅速升高。

800米的主要训练方法可以将以下几种方法结合，形成一个7天的训练周期：有氧慢跑，100米-200米反复冲刺（10-20组），600米-1000米间歇（4-10组），力量与素质。一般力量、素质一周一次即可，做上身力量（俯卧撑，双杠，引体），腰腹力量（仰卧起坐、两头起），下肢力量（负重深蹲，蛙跳，单脚跳等），踝关节力量（小步跑，高抬腿，提踵等）。有氧慢跑可一周进行2-3次，5000米-10000米即可。高强度、低强度间歇可以一周各进行1-2次。周末若有时间，也可安排上午有氧慢跑，下午间歇。

800米的成绩大概可根据400米成绩来确定，一般大约为400米成绩乘2加15秒。比如一个人400米能跑1分，那么800米预计能跑2分15.
世界纪录：1分40秒91

2.1500米

1500米是大家非常熟悉的一个项目，也是非常具有观赏性的项目，想必很多跑友学生时代都参加过运动会上的1500米比赛，1500米在学校运动会上是非常流行的，几乎每个学校都有这个专项的比赛，参与人数也很多。1500米也是中长跑项目中唯一一个起跑时直道的项目，所以在业余比赛中，起跑时大多数人都会冲得很快（我认为这不是合理的跑法），这时就需要有耐心，不要为了赢前面100米而硬冲在别人前面，只要有实力，到了第二个直道、第三个直道，慢慢就能一个个地超过，直到赢得比赛的最终胜利。

1500米相对于800米有氧成分稍高一些，配速也稍慢，一般1500米成绩大致相当于800米成绩的2倍多少许几秒。由于同属中跑项目，其训练方法与800米大致相同，可以增加更长距离的间歇，如1200米、1600米等。其它在此不再做详细说明。
现在一般的大学校运会中，如果没有体育生，1500米能跑进5分基本就能拿前八，能跑进4分50，拿前三的把握也相当大，能跑进4分40的极少。
世界纪录：3分26秒00

3.3000米

3000米是很多大学的体能考核项目，也是很多职业的必须考核项目，一般大学的校运会上会有女子3000米的比赛，男子只有5000米。3000米是中跑中最长的项目，它是连接中跑与长跑的桥梁。3000米跑的速度把握是难点，一般来说，可比按比1500米每圈慢4-6秒的速度进行，或者比5000米每圈快2-4秒进行。

3000米训练最好的办法可通过中短距离间歇来促进，比如300米间歇，从1500米的起点开始，冲300米，走100米回到起点，开始下一组，一般来说，间歇跑的跑的时间与间歇时间差不多。比如用60秒完成300米，则可用1分钟走完100米；间歇的总距离尽量不低于专项距离，比如300米间歇，一般要跑10组以上为宜，但不要跑太多，跑太多必然会导致质量的下降，3000米本来就是一个以较高速度跑的项目，如果间歇组数多，跑到后期300米速度已经和3000米速度差不多，则失去了训练效果。此外400米、600米间歇也是很不错的选择。有氧训练不能丢，8000米以上的有氧跑是必须的，没有基础耐力，速度训练也是纸上谈兵。

3000米成绩一般为1500米成绩的2倍多20-40秒，如果1500米跑5分，则3000米应在10分20-40之间，如果3000米跑到11分开外，则需加强有氧耐力与长距离速度耐力的锻炼。

另：3000米跑进10分不容易，最近吧内有跑友就在问3000米下10分的事情，1分20的圈速绝大多数业余爱好者难以驾驭，需经过长期的系统训练。
世界纪录：7分20秒67

达子

【长跑】

1.5000米

关于5000米的问题最近吧内讨论得较多，5000米也是马拉松的基础，要练好马拉松，5000米跑的训练是必不可少的，因为5000米成绩可直接影响马拉松成绩，或者说5000米水平决定马拉松的潜力。

关于5000米的训练，首先和3000米相同，300-600米间歇，一般更多是进行400X12-16或者600X10，但这些最好在训练初期进行，训练中后期，可增加1000米间歇跑5组，即跑1000走200模式，1000米间歇的速度可以比5000米目标速度每公里快5-10秒。举个例子：5000米的目标成绩是20分，即4分配速，那么1000米间歇可以按每组3分50-3分55进行，速度型选手可以更快。还有一种速度耐力的训练方法是小型倒金字塔，所谓小型倒金字塔，是3000+2000+1000模式，间歇时间可以等心率恢复到120后进行下一组，配速要求每一组比前一组块，且3000米速度尽量不低于5000米目标速度。

变速跑训练也是中长跑训练的杀手锏之一，举个例子对于匀速跑10圈1分30圈速，效果肯定没1圈1分35、1圈1分25（循环下去，直到完成10圈）来得好，比赛中变速跑是大忌，但训练中恰恰变速跑是王道。

5000米跑对有氧耐力的要求更高，10-15km的有氧跑一周需进行2次以上，此外，力量及素质练习不能落下。
关于业余跑者5000米的水平问题，这里我发表点自己意见：
16分10秒（二级以内），为业余顶尖水平；
16分10秒-17分40秒（三级），为业余一流水平；
17分40秒-18分45秒，为业余二流水平；
18分45秒-20分，为业余三流水平；
20分外，主要是健身爱好者，不追求速度，只图健康。
世界纪录：12分37秒35

2.10000米

10000米是场地赛最长的项目了，要求更多的是有氧耐力，所以需经常进行15km以上的有氧跑。

10000米的训练跟5000米差别不大，但需在量上做增加，在质上可适度降低。1000米-3000米的长距离间歇跑或反复跑成为训练主体。在训练前期仍可进行中短距离间歇提高速度能力，再跑长距离间歇，以短促长，将5000米能力逐渐转化为10000米能力。对于10000米训练，可以引入一个概念：乳酸门槛跑。一般来说，乳酸门槛的上限几乎等同于万米比赛速度，下限几乎等同于半马比赛速度。一周一次乳酸门槛跑，对万米成绩的提高甚至马拉松成绩的提高都有相当大的帮助。乳酸门槛跑可分为长距离乳酸门槛跑和短距离乳酸门槛跑，长距离可长达14-16km，以半马比赛速度进行。短距离可短至4-6km，按万米速度（甚至更快）进行。状态不好时，可将乳酸门槛跑拆成2-3段来跑，比如3000米3组，4000米2组等，这也可以称作反复跑，间歇时间比间歇跑长，休息得更充分。

网上流传一种说法，万米跑不进35分的都叫吊丝跑者，这种说法对于大多数人来说肯定很难接受，毕竟万米破35分需要330的配速，即场地1分24圈速跑25圈，能跑进35分的都是业余跑者中的佼佼者了。万米40分是个坎，可能很多人都在为进入“三时代”而奋斗，相信经过一段时间的系统训练，大家都能成功的。

万米成绩一般等于5000米成绩乘以2.08，或者说万米成绩大致等于5000米比赛速度跑26圈的成绩，不信大家可以去试试，如果达不到这个成绩，则需加强速度耐力与有氧耐力的练习，若比这个快，说明速度耐力已经很不错了。
世界纪录：26分17秒53

达子

【公路赛】

1.半程马拉松

半程马拉松主要靠长距离的速度耐力，半马的速度和万米息息相关，在耐力足够的情况下，根据万米成绩即可估算出半马成绩。

半马的训练还是要以万米训练为核心，同时有氧跑的距离可增至20km以上，月跑量不低于200km。半马训练可增加中型倒金字塔，即5000+3000+2000+1000模式，同样要求一组比一组快。这种倒金字塔训练可在比赛前2-3天进行一次，对比赛当天的状态非常有帮助。

对于这种长距离公路跑比赛，配速跑就显得尤其重要，对于半马，可进行10-18km的比赛目标配速跑练习。对于配速，大体可按每10km比10km比赛慢1分30-2分的速度进行，对于耐力好者，比如长期跑全马比赛的，配速可以更快。
世界纪录：58分23秒

2.马拉松

终于谈到马拉松了，这是大家最爱好的项目，是参与人数最多，最流行的比赛项目，能跑下马拉松，也是很多新手的梦想。
马拉松98%是有氧运动，累计跑量则显得格外重要，对于马拉松，耐力是基础，速度是核心。对于业余爱好者来说，虽不用像专业选手那样达到每月800公里的跑量，但要想跑到自己的理想成绩，后程不掉速，赛前两月20个马拉松（840km）的跑量是需要的，当然训练质量高的话可以跑得更少。

谈到训练质量，若仅仅为了累计跑量而完全进行慢跑训练，虽能保证顺利完赛，但成绩会总是提不上去。一般来说，准备一场马拉松比赛需进行12-16周的训练周期，以每周一个循环为宜，一周两次速度训练（间歇跑，反复跑），两次轻松跑，一个LSD，一个配速跑，一天休息。初期累计跑量，将LSD逐渐增加到35km以上，等能顺利跑下一个马拉松后，在赛前6-8周，开始进行专项耐力训练，即长距离配速跑训练，可从20km开始，逐渐增加到28-32km，不推荐35km以上的配速跑训练，因为35km是极点，按比赛速度进行如此长的跑步会让身体长期处于疲劳状态，反而降低训练质量。

混氧训练也是马拉松训练的重要环节，一般可在场地上进行，比如每2公里配速快5秒，从4分10秒/km起步，直到3分35秒/km结束，完成16km的训练，效果也远好于匀速跑16km，疲劳状态下加速的能力，是比赛后程不掉速甚至能加速的重要法宝。
对于赛前减量，网上有说法提前三周减量，我不提倡这种说法，我们业余跑者跑量不大，减量过早只会导致耐力的下降，一般赛前7-10天减量即可。

对于业余跑者马拉松的水平，个人认为能跑进2小时40分为业余顶尖水平，2小时50分以内为业余一流水平，250-300为业余二流，300-330为业余好手。330外主要是广大爱好者们，以享受比赛，追求快乐为目的。

世界纪录：2小时03分38秒