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[经验心得] 108公里戈壁徒步,掌握这些要领,还怕走不下来?

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发表于 2019-10-6 17:51:46 | 显示全部楼层 |阅读模式
有人说,其实戈壁徒步,就是一场关乎精神的心路之旅。
行走大漠,追寻心路不仅需要一个人坚毅的精神、不弃的信念、过人的耐力,更重要的还有健康的体魄、徒步的技巧、专业安全的保障。

但是,还是会有戈友问:百公里戈壁徒步,我真的能走下来吗?

有了以上所述的,还有一点也至关重要,那就是徒步之前适当的锻炼。
毕竟,不积跬步,无以至千里。
参加徒步前,要进行适当的锻炼,以增加体能储备和关节的适应性。
如果能坚持锻炼,在参赛后,面对每天的赛程,就不会那么吃力了。
今天,我们就为大家推荐一些徒步之前的锻炼建议以及徒步时的注意事项
以便于提高自身行走的受耐力,也可以加强身体素质!

一般在进入戈壁前三个月开始锻炼最佳,但是因为很多人工作繁忙,没有太多的时间去锻炼,那就从徒步前一个月或者半个月开始适当的行走,每天抽出1~2小时,根据自身情况,进行有规律的行走,也可循序渐进的增加和调节运动量。

注意:
1.行走时,速度不要一味求快。

2.在徒步前,平时锻炼时,成年人每天应达到相当于步行6000步的中等强度运动。如果体力充足,可以每天走1万步,如是偏胖、体能较差、有慢性疾病的人,需要适当的减少自己的运动量。

3.锻炼时间:很多人喜欢早起猛走,早起时,人体血液更黏稠,特别是心脑血管疾病患者,运动风险更大。在中午,或者温度过高的时段也不宜长时间行走,一般选择在下午或者是傍晚温度适宜时行走最佳。

无论在平日里的锻炼行走还是戈壁中的徒步,这里有“5大要领、7个原则、9种技巧”可供大家参考,作为行走时的标准,也可根据自身调整行走状态!

5大基本要领
身体、足部、节奏、呼吸、背部

在行走的过程中,我们的肢体是在配合行进的,所以这5大部分需要调节到最优的状态。

1.身体:行走时应肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地。
行走是全身运动而绝不只是脚部运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步态。
2.足部:全脚掌触地,先是脚跟,然后到脚尖。
3.节奏:最好的速度是边走边聊而不喘,注意脉搏不要超过90-120/分钟。
以合适的节奏进行徒步行走,不仅可以合理地保存体力。
4.呼吸:调匀呼吸,避免岔气,一定要深呼吸。
5.背部:沉肩,保持背部挺直,用腹部深呼吸。

7大基本原则

行走过程中,呼吸的均匀程度、行走速度、频率等都会直接影响到徒步的效率,这7大原则要遵守!

1.速度控制原则
不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。
2.体能衡量原则

在徒步之前锻炼时,最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。

3.途中休息原则
一般每走50分钟需要休息10分钟,不要有过于大强度的体力支出,不然会得不偿失。

4.正确行进原则
对于走路,每个人都有一套自己的方案,在徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。

5.“多吃多喝”原则
多吃多喝的定义并不是暴饮暴食,这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。
尤其是在爬大坡之前,可以适当的多喝一些水。

6.腿部肌肉训练原则
发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)的锻炼,以长距离行走和慢跑为主。

7.膝盖保护原则
膝盖是人体最薄弱的关节,连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。所以在行走途中,不要猛走,如果感觉自己膝盖不好,一定要带上护膝锻炼!

9种行进技巧

徒步也是一种具有技巧的运动,掌握了正确的技巧,可以在徒步过程中节省不必要消耗的体力。

1.下坡一定不要跑
在沙漠徒步中,遇到沙丘下坡,一定不要跑着冲下去。下坡猛冲对膝盖是最致命的。
正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,永远要有一只脚支撑在地面上,最好使用手杖支持自己。

2.尽可能减少负重
出发之前一定量力而行。一般情况下负重不要超过体重的1/4重量,下坡就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

3.做好充分准备
开始徒步之前,做好充分的准备活动,一定要做行走前的热身运动,几分钟的热身运动,就可以让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。
减少运动时对肌肉韧带的损伤。

热身运动简单步骤:
a.扩胸运动
保持站姿,双脚打开,肩部放松,双臂与肩部平行,向后运动扩张

b.体侧运动
保持站姿,双脚打开,与肩同宽,将手放到头顶后侧,身体不能前倾。然后慢慢弯向左侧或右侧弯曲

c.单腿跪式运动
首先向前跨出一步,单腿跪于地面,另一条腿弯曲90°,身体稍微后仰一点身体下压

d.膝关节运动
双腿并拢,双手放在膝盖上,左右绕环即可

e.手腕及脚踝运动
身体自然直立,双臂屈肘于胸前,两手十指交叉互握,绕环活动腕关节。同时左脚向后半步,脚跟起,脚尖点地由外向内绕环,活动踝关节,换方向继续绕环活动腕关节。

注:用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌

4. 尽量使用护膝和登山
登山杖最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重;尽量佩戴护膝行走。

5. 一定要穿已经磨合过的徒步鞋
在参赛之前,一定要磨合新鞋,或者是再次适应旧的徒步鞋,在赛前的锻炼场地,要选择操场,平路等比较平缓的地势,避免在赛前肌肉、脚掌、膝盖受损。

6.千万不要“锁关节”
当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。

7.休息时不要翘二郎腿、盘腿、曲腿
行走一段时间后,想要让关节和肌肉得到最好的放松,一定要将双腿伸直坐下或平躺,千万不要翘二郎腿,盘腿或者曲腿,这样的动作很容易伤及膝盖。

8.把握时间概念
徒步的时候,最好带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。

9.时刻调整步伐
有些人在行走中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时,膝盖得不到有效活动,乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。

运动时肌肉为什么会产生乳酸?
肌肉中因运动代谢产生了酸性物质——乳酸。不常锻炼的人,进行较剧烈的运动后,局部肌肉都会疼痛,这与肌肉内部的能量代谢有关。
小步慢走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长距离走路,不要慌忙,不要急走。

温馨提示:
1、在参赛之前,每位戈友需要切实际并负责的,评估自我身体情况是否适合参加徒步,特别是有关节退变或内科基础疾病的戈友们。
2、如果在赛前有重感冒,发高烧,正值经期等身体不适的情况,或者已有关节损伤,肌肉损伤比较严重的,请谨慎斟酌是否真的可以参加赛事,务必量力而行!



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